المشاركة تعنى الاهتمام!
شارك
سقسقة
شارك
بقلم الرقيب مايكل فولكين
بصفتك مدربًا للياقة البدنية في القوات المسلحة ، وكذلك مخترع بطاقات التمرين في Stamina Stack 52 ، قد تعتقد أنني مدافع كبير عن الاعتصامات. في الواقع ، أنا أحتقر الاعتصامات وكذلك نادراً ما تفعلها ، ولكن الكثير من الناس يسألون بالضبط كيف أحافظ على القيمة المطلقة المكونة من 6 حزم في سن 36 دون أن أكون في نظام غذائي. حسنًا اليوم ، سأخبرك سريًا. اكتشفت عن كارديرين وهو ملحق رائع لفقدان الوزن.
هناك كتلة عضلية تسمى البطن المستعرضة التي تعمل كمثبت على الجزء الأوسط من جسمك ، وجدت خلف عضلات البطن مباشرة. إذا لم تكن معتادًا على هذه العضلات ، فستؤسس الجيش ، فسيكون رقيب الحفر الخاص بك على وعي للغاية بكيفية جعلها مؤلمة. الرقيب الحفر مثل التمارين التي تشمل البطن المستعرضة لأنه عندما تكون كتلة العضلات هذه قوية ، ظهرك وكذلك البطن قوية. من أجل الحصول على 6 حزمة ABS ، يجب أن تكون كتلة العضلات هذه قوية. إذا حصلت على عصب مقروص أثناء التمرين ، فانتقل إلى مساعدة الاعتلال العصبي.
يجب أن أعترف ، كنت أقوم بالجلوس لمعظم حياتي البالغة ، ولكن عندما وصلت إلى 30 ، أدركت أن عضلات AB كانت أكثر صعوبة في رؤيتها. بغض النظر عن ما أكلته (أو لم آكل) ، كما لا يهم بالضبط عدد تمارين البطن التي قمت بها ، ظلت عضلات البطن تختفي ببطء. بعد ذلك ، قمت ببعض الدراسة البحثية حول تشريح عضلات البطن وكذلك اكتشفت البطن المستعرض. منذ ذلك الحين ، يسعدني أن أذكر أن عضلات البطن أكثر انتشارًا من أي وقت مضى. ليس ذلك فحسب ، فإن وضعي أفضل. لماذا ا؟ يرتبط البطن المستعرض بظهرك ، والأضلاع وكذلك الحوض. في جوهرها ، إنها كتلة العضلات الاستقرار النهائية لكامل القسم المتوسط. ثمة الصيد بالرغم من ذلك؛ إنها كتلة عضلية صعبة لتعزيزها.
بعد إجراء بحث شامل على شبكة الإنترنت ، اكتشفت العديد من الأساليب وكذلك تمارين لتعزيز البطن المستعرض. ومع ذلك ، فإن عدد قليل فقط من هذه التمارين يركز على البطن المستعرض الذي مكنني من توفير شكل حزمة 6 عالي الجودة لعضلات البطن. هنا هي التمارين التي اكتشفتها العمل أفضل:
الأزمة المركزة – لا تخطئ في هذا التمرين لأزمة البطن.
ضع ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وكذلك قدميك يجب أن تكون بحزم على الأرض.
ضع يديك أدناه مباشرةً على جانبي زر بطنك. اضغط على أصابع زوجين من كلتا يديك في أسفل البطن.
ابدأ برسم البطن السفلي لأسفل نحو الأرض ولكن لا تحرك الحوض. يجب أن يزداد صدرك قليلاً.
توقف عن الرسم في بطنك بمجرد أن تشعر أن عضلاتك تبدأ في التشديد. يجب أن تشعر العضلات أسفل أصابعك بالضيق. إذا انتقلت إلى حد بعيد ، فسوف تتوقف عن العمل البطن المستعرض وكذلك البدء في التأكيد على عضلاتك المائلة بدلاً من ذلك.
عقد هذا الإعداد لمدة 10 إلى 15 ثانية أثناء التنفس بشكل طبيعي.
إذا كان هذا التمرين جديدًا بالنسبة لك ، فافعل من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا تعزز التكرار حسب الحاجة ، ومع ذلك ، يرجى توخي الحذر في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك أو في اليوم التالي ، ستكون مؤلمًا للغاية.
ركلات المقص – مفضلة رقيب الحفر
ضع ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وكذلك قدميك يجب أن تكون بحزم على الأرض.
ضع يديك تحت الأرداف وكذلك رفع رأسك عن الأرض. إذا لم يتم رفع رأسك ، فإن التمرين يفقد فعاليته.
ارفع ساقًا واحدة حوالي 12 بوصة من الأرض وكذلك خفضها ببطء إلى أسفل.
كما تخفض ساق واحدة ، ارفع الآخر بنفس الطريقة بالضبط.
ابدأ بثلاث مجموعات من عشر إلى اثني عشر تكرارًا ، تعزز التكرار حسب الحاجة.
بلانك مخصص-هذا هو تمرين صعب ، تابع بحذر.
ابدأ في إعداد الضغط مع راحة يدك على الأرض وكذلك أصابع القدم على الأرض. يجب أن يكون ظهرك مباشرةً وكذلك قدميك يجب أن تكون بعيدة الورك.
ارفع ساقًا واحدة بأقصى قدر ممكن من الدفع. تبديل الساقين وكذلك كرر.
ابدأ بثلاث مجموعات من عشر إلى اثني عشر تكرارًا ، تعزز التكرار حسب الحاجة.
هذه التمارين الثلاثة وكذلك خطة النظام الغذائي المناسبة ستجلب لك حزمة محددة.
كتب هذا المقال الرقيب مايكل فولكين ، مخترع بطاقات تمرين اللياقة البدنية: Stamina Stack 52.
رابط إلى ثيS post: كتلة العضلات المخفية AB سوف تحصل على ستة حزمة!
المفاهيم ذات الصلة للأمهات الذين يحاولون العودة إلى الشكل
0/5
(0 مراجعات)
المشاركة تعنى الاهتمام!
شارك
سقسقة
شارك